2015年09月26日

九月の走り込み(八日目)

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 いつもの土曜日を過ごしました。午前中はテニス🎾スクール。
ランチ🍴は仕事が終わったかみさんと連絡をして、今日はお弁当を買って帰ります。

 今日は走るつもりだったので、ランチでのアルコールはナシ。それでも食べた後に猛烈な睡魔に襲われました。無駄な抵抗はしないでそのまま昼寝💤💤💤。

 15:30頃に起床。
天気はよろしくなかったですが、着替えをして外に出ました。

 ストレッチ開始。左股関節の状況は相変わらず。通常の生活では問題がないのですがテニスやランニングをやると違和感が出てしまいます。
 また、ここのところ大人しくしてくれている左アキレス腱ですが、ここ数回のランで左膝の痛みがまた出てきました。夏の間はまったく痛みがなかっただけに

『すでに完治』


というイメージでいました。ところが...実際寒くなったら再発してしまったので心配です。接骨院のN丸先生には話をしているので、地道に直していくしかないですね

 15:50スタート。
今日は20kmを目標に、最初の10kmはレースをイメージした5分50秒のペースを維持。10kmを過ぎた時点で10秒ほどペースを上げる。そしてヒザやアキレス腱と相談して出来るようなら途中で『喝!』を入れるような全力走で湿ることが出来たら最高です。


 ペースを上げないで走るということが苦手なおっちゃん。今回はどうしても早く走り出そうとする脚に

『後でしっかり走らせてやるからここは我慢してゆっくり走りなさい』


 と言い聞かせます。
藤原新選手の名言『30kまでは眠ったように走る』を思い出しての言葉です。


 いつもの河川敷から“米屋坂”。この坂はH川さんから教えて頂いた言葉の練習です。

『上り坂で脚を使っても仕方がない。歩幅を短くして、ペースが落ちることは気にしない。但し走るピッチは変えないように

 を実践します。でも、これが難しい

 今日は「ペースが落ちることを気にしない」に注意して走ります。ただ歩幅を短くすると、ピッチもそれに伴って下がってしまいます。走るのは難しくありませんが結果的に極端にペースが落ちてしまいました。このバランスは走り込んでつかむしかないようです。


 G峠も同様に考えながら上ります。といっても道幅が狭く、交通量も多いので周りの車に気をつけながら上りになります。
 峠を登り切ると10kmを走破。この時進行方向には黒い雲が浮かんでいました。峠頂上では霧雨に遭遇。走ることに困るほどのモノではありませんでしたが、足元には注意しながら進むことにします。


 ここから少しだけペースを上げます。いつもの緑道に入りそのペースを維持します。
M沢の街は、久しぶりにN歩道橋のルートを走るつもりだったが周りを見渡すと街灯がつき始めていました。
 この後の緑道は、街灯が一切なく木々に覆われているので早く暗くなってしまいます。仕方がないのでN歩道橋はあきらめてM中学校経由とショートカットすることにします。

 いつもの緑道に入ると、まだ暗くはなっていませんでした。
15kmを過ぎた時、左膝に若干の違和感が出てきましたが、それほどでもなかったので、70%程の全力走を実施。
 腕をしっかり降って、極端な前傾姿勢にならないように心がけます。途中約700mほどある、上り坂で4分50秒(後から確認)/kmで上る。その後軽いジョグにして、緑道最後の上り坂約300mも同様のペースを実施しました。

 その後JOGペースで、クールダウンを兼ねたゆっくりペースで帰路につきました。


 ある程度の距離を走ってからの全力走に挑戦できるのは、嬉しいことです。しかしながらそれと当面の目標である『フルマラソン完全サブ4達成』との走力に直結できるかは、わかりません。

 まずは怪我のないように、走り込みを続けようと思います〜〜^^

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●八日目
スタート時刻 9月26日(土) 15:52
本日の走行距離 22.80km
全力走 70%(1000m)
走行時間 2時間06分38秒
平均ペース 5分33秒/キロ
累積標高差 228m


●九月集計
総走破距離 159.47km
(目標の 106.31%)達成しました
目標達成まであと −9.47km
累積標高差(月積算) 1121m


2015/10/14 PM作成

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2015年09月23日

九月の走り込み(七日目)

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世間様は“シルバーウィーク”とかで連休最終日。おっちゃんは日曜出勤が続いたので普通の連休になりました

 午前中、テニステニスの練習会に参加。そこで肩を痛めてしまい午後の練習はキャンセル。

 そのまま午後無駄に過ごしても仕方がない。
またF監督、H川さん、K治さん方は千葉の千倉でレースに参戦。その情報も逐次上がってきています。
 ここは皆さんに負けないように自分も走りに行かなくては!
 幸いにも曇り空で直射日光も受けないようなので、走りに出かけます。

今日はロング走、出来れば30km走りたい、と思って計画します。
そのため距離を三分割して、ペースを最初は5分50秒から10km進むごとに10秒ずつ上げるということにしました。
 スタートから飛ばさないように、GARMINでペースを確認しながら進みます。

ここのところトレーニングで意識している、腕振り
 きのう自宅で腕振りだけをしてカミさんに確認してもらいました。自分が考えているよりは、腕振りで肩が上がるということはないようです

 その確認を取るために取り入れている“腕のリセット”
 腕を振って走っている最中、気になった時点で腕振り中止。ぶらんと腕の力を抜きます。この時点で肩は確実に下がるので、ここから肘を曲げて、その肘を“後ろに引く”イメージで振ってみる。
 今日走っている最中何度か試してみました。リラックスできるのでこれは自分には有効のような気がします

 いつもの河川敷から“米屋坂”へ。ここではペース維持に力を入れるのではなく、H川さんに教わった“ピッチを一定”で上ってみます。これは本当にパンチ。今日はロング走なのでペースが落ちるのは気になりませんが、歩幅を小さくして、でもピッチが一定というのはなかなか自分のものに出来きません

 G峠の麓でいつものルートを東に向かう、距離をかせぐために久しぶりのK野台方面に走ります。GARMINンが7km通過のペースを知らせてくれた。ここからしばらくはフラットな道が続きます。そこでふと思いつきます。それは....
 ここからの1kmは一切GARMINを見ずに、
自分の感覚だけで1kmを5分50秒で走ろうと。

 その結果、最初の1kmは5分54秒。その次も挑戦したが5分58秒。まだまだ自分の感覚はイマイチのようです。
ただこれは手軽に出来るので、思いつきで始めましたが日課にしていきたいです


 N山のテニスコート手前で10km通過。ここからペースを上げなくてはいけません。しかしながら、ここから数kmはK野台に上がるための上り坂。ペースにこだわらないようにしてもかなりの遅くなりました。その後K倉高校まではダラダラの下り坂。ペースが上がらないように注意するものの、どうしても早めになってしまいます

 13km過ぎ。K倉高校からG峠の上り坂に入ります。上り坂が続くこの道は決して嫌いな道ではありません。腸腰筋を意識して“蹴らない走り”を心がけます。おかげでムキになって走ったようでペースが上がりっぱなしになる。ここをしっかり押さえていかないと後半が厳しくなるのは間違いないですネ

 いつもの緑道に入ります。天気が良いので散歩をしている人たちがたくさんいらっしゃいました。
そしてここでコースを間違えてしまいます。30kmを走るにはM大沢の街中を走らなくてはならないのですが、すぐにいつもの緑道に戻ってしまいました。これだと30kmに距離が足りません。しかしながら逆戻りはせずに、どこかで帳尻を合わせることにして、先に進みます。

 いつもの緑道は『これでもか!』というくらいランナーも一杯でした。色々なペースのランナーがいて楽しかったのですが、ここで自分の悪い癖が出てしまいました。相手(まったく存じ上げない方です)を意識しすぎて、自分のペースを一定で走ることが出来なにのです爆弾。どうしても張り合ってしまい、気がつくとキロ5分のペースを大きく上回ってしまいました
 そのために疲れが増大。当初の30kmをあきらめてそのまま帰宅となってしまいました。

こんなクセが続くとサブ4どころか、フルマラソン完走も危ういです。まったく情けないおはなしでした。
“周りは関係なく自分のペースを守る”肝に銘じて練習に励みます(_ _ )/ハンセイ

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●七日目
スタート時刻 9月23日(水) 15:00
本日の走行距離 25.28km
全力走 70%(2700m)
走行時間 2時間21分07秒
平均ペース 5分35秒/キロ
累積標高差 261m


●九月集計
総走破距離 136.67km
(目標の 91.11%)
目標達成まであと 13.33km
累積標高差(月積算) 893m


2015/10/01 PM作成

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2015年09月19日

九月の走り込み(六日目)

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 いつもの土曜日。午前中はテニススクールで終わってからお蕎麦でランチ。その後は昼寝眠い(睡眠)
3時間ほど眠って16:00頃目が覚めました。本来ならばこのままお買い物ふくろに付き合って、晩酌ビールとなるのですが、H川さんのことを思い出し『少しでも時間が出来たら走る』を実行。走る準備をしますひらめき

 外に出てストレッチ開始。
今日の股関節とアキレス腱は、比較的大人しくしてくれていたのですが、左膝が涼しくなると同時にやんちゃをはじめそうな雰囲気ふらふら。注意してストレッチする。
 まだ暑い雰囲気が残っている中を走り始めました。

 寝起きだからでしょうか、少しからだが怠い感じです

 今日は距離はあまり長く走らず、ペースも最初は意識せずフォームのチェックを中心に走ることにします。
 今日注意する点は三つ。

●腰を高い位置でキープする
 昨日接骨院でN丸先生から『腰が落ちたフォーム』を見せてもらう。これはH川さんも仰っていたことですが、走っているときに注意する点として

腰が落ちていないか


というのがあるそうです。
 正直おっちゃんにはまだよくわからないのですが、昨日のN丸先生のフォームを思い出して実践してみます

 ただ腰高を意識しすぎると、膝が棒立ちになり柔軟性を担保することが難しいです。まだまだ試行錯誤が必要です。


●肩甲骨を意識した腕振り
 これも以前からの検討事項なのですが、肩甲骨を意識した腕振り。
おっちゃんの場合これをやると、肩に余分な力が入ってしまい肩が上がったグッド(上向き矢印)まま走ってしまいますもうやだ〜(悲しい顔)

 これの対応として、時々腕振りをやめてダラーンと腕を垂らしてから、そこから肘を曲げます。
 その曲げた状態から『肘を引く』という感じで腕振りをします。

 これもN丸先生からのアドバイスで実施してみました。おっちゃんは肩甲骨を意識した腕振りというと必要以上に腕を『回す』イメージになっていました。
 N丸先生は、『回す』のではなく『引く』だけで十分肩甲骨は稼働している、とアドバイスされました。

 これを自分のモノにしたいです



●上り坂の走り方
 先日、チームFの飲み会があり、特別参加でH川さんに再びお会い出来るチャンスがありました。『第三の師匠』と勝手に命名したH川さんに聞きたいことが山ほどありますが、ここ最近思っていることを尋ねてみました。それは、上り坂の走り方

 一般的に長距離を走る場合そのペースは出来るだけ一定の方がいいとされています。たとえば下り坂などがあると自然にペースが上がってしましいますが、そこは押さえないと後でしっぺ返しが待っています
 同じように、上り坂はどうするのか?普通に上ればペースが落ちます。かといってペースを維持するためには脚を使わなくてはいけません。上り坂ごとに脚を使っていては、すぐにスタミナ切れをおこします。10kmやハーフなの比較的距離の短いレースなら、走りきってしまいますがフルとなると限られたエネルギーを出来るだけ節約したいところです。
 この辺のバランスがまだよくわかっていません

 そこでそのあたりをH川さんにお尋ねすると...

『ペースが落ちるのは気にする必要なし。それよりも歩幅を狭めて脚の負荷を下げる事にする。そして気をつけなくてはいけないのは、そのピッチである』

 とのこと、つまり歩幅を縮めることによるタイムロスよりも自分のピッチ(足を運ぶタイミング)を大切にして走りなさい、とのことです。
 
 今回は上り坂が多数(距離ではなく)のコースをアサインして、試してみたのですが、これも難しい
 上り坂で『ピッチが同じ』ということは頭で理解しても、行動が追いつきません

 これも鍛錬が必要な感じです



 ランの方は、ことあるごとにフォームチェックをしながら走りました。そして最後の1kmだけスピード練習をして終了となりました。

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●六日目
スタート時刻 9月19日(土) 16:30
本日の走行距離 16.49km
全力走 50%(1000m)
走行時間 1時間28分55秒
平均ペース 5分24秒/キロ
累積標高差 202m


●九月集計
総走破距離 111.39km
(目標の 74.26%)
目標達成まであと 38.61km
累積標高差(月積算) 632m


2015/09/30 PM作成

posted by だぶさん at 00:00| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする